הנחיות לתזונה לכניסה להריון
כללי ברזל לתזונה כשמנסים להיכנס להריון:
ללא סוכר ופחמימות ריקות לא לגעת כגון:
סוכר לבן, סוכר חום, סירופ תירס, רטבים מוכנים, סושי, פירות יבשים, עוגיות, בצקים, ממתקים, שתיה מתוקה, גלידות חטיפים, פיצות, בורקסים, פסטות, אורז לבן, לחם מקמח לבן
נקודות חשובות משלימות:
1.להפחית אלכוהול
2. לא לצרוך מאכלים מעובדים
3. 2 ליטר מים
4. הליכה של 30-60 דקות עם אוזניות למוזיקה
5. שינה -ללכת לישון מוקדם, זה מאזן את קורטיזול
6. אפשר עד 2 כוסות קפה ביום
7. עד 3 פירות ביום
זמני ארוחות:
1.בוקר, לאכול בין השעות – 8-11
2. צהרים, לאכול בין השעות – 12-14
3. ערב, לאכול בין השעות 18-20
לסגור את חלון האכילה ב-20:00 שיהיה לפחות 12 שעות לגוף זמן לאיזון הורמונלית.
מה הארוחות צריכות להכיל?
50% מהצלחת ירקות (כל סוגי הירקות חיים/מבושלים)
40% חלבונים כגון: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב עד 9%, טופו, קטניות.
20% שומן בריא כגון: שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זיתים, זרעי צ’יה וזרעי פשתן.
אחת הארוחות ביום תכיל 40% פחמימות מורכבות במקום החלבון ערב או צהריים, כגון:
2 פרוסות לחם כוסמין, שיבולת שועל, אפונה, קטניות מכל הסוגים, גריסים, קינואה, כוסמת, שעועית, חומוס, עדשים, פול, אדממה, אורז מלא.
לארוחות ביניים:
1.תמר עם אגוז
2. שקדים, אגוזים, קשיו
2. יוגורט 3% טבעי עם פרי
3. פרי (עד 3 פירות ליום)
4. תה צמחים או קפה
רשימת קניות לסופר:
פירות עשירים בנוגדי חמצון:
- פירות יער (אוכמניות, פטל, תותים)
- רימון
- תפוזים
- אבוקדו
- תפוחים
שומנים בריאים:
- שמן זית כתית מעולה
- שמן קוקוס
- אבוקדו
- אגוזי מלך
- זרעי צ’יה
- זרעי פשתן טחונים
חלבונים איכותיים:
- ביצים
- סלמון
- חזה עוף
- טופו
- קטניות (עדשים, חומוס, שעועית שחורה)
דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים:
- קינואה
- אורז מלא
- שיבולת שועל
- כוסמת
- גריסים
מוצרי חלב (למי שצורכת):
- יוגורט יווני טבעי
- גבינות קשות מחלב עיזים או כבשים
תחליפים - חלב שקדים/ קוקוס לא ממותק
אגוזים וזרעים
- זרעי פשתן טחונים
- זרעי דלעת
- שקדים לא קלויים
- קשיו טבעי
- אגוזי ברזיל (לסלניום)
תבלינים וצמחי מרפא מאוזני הורמונים:
- קינמון
- כורכום
- ג’ינג’ר
- רוזמרין
- בזיליקום
משקאות ותוספים טבעיים
- תה ירוק
- תה נענע
- תה קמומיל
- חומץ תפוחים אורגני
